A pulzusmérés szerepe az állóképességi edzésben
Edzéselmélet
Olvasási idő: 4 perc
Spergel Dániel
2025. július 16.
Az állóképesség-fejlesztő edzések során szükség van pulzusmérésre, hogy követni tudjuk a belső terhelést.
Külső és belső terhelés
Az edzések során megannyi paramétert használunk a terhelés meghatározására. Idő, sebesség, teljesítmény, tempó. Ezek azonban mind a külső terhelést jellemzik, arról nem adnak információt, hogy mi történik a szervezeten belül munkavégzés közben.
Erre a problémára nyújt segítséget a pulzus mérése, ugyanis ezáltal már a belső terhelést is nyomon tudjuk követni. Az energiarendszerekkel foglalkozó cikkben szó volt, hogy a különböző intenzitáson végzett munkához más és más módon nyer energiát a szervezet, ezáltal (és még pár okból kifolyólag) az edzéshatás is eltérő. A metabolikus folyamatoknak, és a zónáknak a pulzus egy jó közvetítője.
Alapállóképesség
Amennyiben alapállóképességet szeretnénk fejleszteni, azt az aerob extenzív zónában érdemes végezni. A 2-es zóna meghatározásához használhatjuk a heart rate drift tesztet vagy teljesítménydiagnosztikát. Az edzések végrehajtásakor pedig nincs más dolgunk, mint figyelni arra, hogy végig a megfelelő tartományban maradjon a pulzusunk. A tervezettnél magasabb értékek azonnali visszajelzést adnak, hogy túl nagy intenzitáson dolgozunk, és nem a kívánt képességeket fejlesztjük.
HIIT
A magasabb intenzitáson végzett munka esetén ez szintén igaz, azzal kiegészítve, hogy ilyenkor nem csak fölfelé, hanem lefelé is könnyebb tévedni. A pulzus ebben az esetben is segít ellenőrizni, hogy a kívánt edzésmunkát végezzük. A nagyon magas intenzitású, rövid intervallumok esetén előfordulhat, hogy a pulzus nem reagál elég gyorsan, ilyenkor edzés közben teljesítmény alapon (sebesség, watt, stb.) érdemes dolgozni, és a pulzust pihenő idők meghatározására, vagy utólagos kontrollra használni.
A pulzusmérés módszerei
A pulzus mérésének több módszere is van. Amire érdemes figyelni, hogy olyat válasszunk, ami megbízható lesz az edzések során. A tapintással való mérés erre nem lesz alkalmas.
A következő szint az optikai szenzor, ami sokkal pontosabban meg tudja határozni a pulzusszámot. Ilyen például az órákban található szenzor, valamint vannak felkarra rögzíthető eszközök is. Alacsonyabb intenzitás esetén ezek megfelelőek tudnak lenni. Magasabb intenzitásokon a reakcióidejük magasabb, hajlamosak a pontatlanságra, valamint tudnak érdekes anomáliákat produkálni (pl.: cadence lock). Óra és óra között is van különbség. Bár a technológiai alap megegyezik, a hardware és a software is eltérő minőségű lehet.
A legpontosabb mérést pulzusmérő pánttal lehet elérni, amit én mindenkinek ajánlok, hogy szerezzen be egyet. Költséghatékonyság szempontjából is nagyon jó, ugyanis nem kell órát venni, hanem telefonnal is használható. Pontosan és gyorsan tudja mérni a szívfrekvenciát, EKG pontossággal.
A pulzusmérés nélkül végzett állóképességi edzés olyan, mintha bekötött szemmel próbálnánk súlyokat választani az erőfejlesztéshez. Pontos adatok nélkül nem fogjuk tudni mi történik a szervezetben és ezáltal azt sem, hogy a kívánt hatást érjük-e el.
RPE skála
Természetesen nem szabad elfeledkezni a szubjektív visszajelzésről sem, hogy mennyire érezted megterhelőnek az adott edzést. Ezt általában RPE-ben (rate of perceived exertion) mérjük, ami egy 10-es skálán mutatja meg mennyire volt nehéz az adott edzés. Az skála alján az alig megterhelő edzések vannak, az alacsony intenzitású tartós munkának nagyjából a skála közepén kell elhelyezkedne, míg a magas intenzitású intervallumok a skála felső részébe esnek. A pulzust és teljesítményt így kiegészítve kapsz teljes képet egy adott edzésről.
Ha tudatosan szeretnél készülni hegymászó céljaidra, akkor a pulzusmérés minden állóképesség-fejlesztő edzésednek része kell legyen. Amennyiben segítségre van szükséged ebben, vedd fel a kapcsolatot és segítek, hogy biztosan jó úton haladj a siker felé.
