Miért alszunk? Az alvás fontossága
Regeneráció
Olvasási idő: 5 perc
Spergel Dániel
2025. június 07.
Az alvás nem luxus, hanem a fejlődés kulcsa. Tudj meg többet arról, hogyan segíti a regenerációt, a tanulást és a teljesítményt – plusz 12 praktikus tipp, hogy jobban aludj!
Miért olyan fontos az alvás?
Az alvás az egyik legalapvetőbb szükséglete és funkciója a szervezetnek. A fizikai és a mentális egészség szempontjából elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, ugyanis ekkor tudja elvégezni a szervezet a szükséges “karbantartó” folyamatokat. Emiatt ez az első számú regenerációs módszerünk is.
Mennyi alvásra van szükségünk valójában?
Az ajánlott szükséges napi alvásidő 7-9 óra. Az ennél kevesebb alvás az emberek túlnyomó többségénél nem elégséges. Nagy fizikai megterheltség esetén, mint például az edzés, ez fokozottan igaz. Több kutatás is vizsgálta, hogy a tartós 7 óránál kevesebb napi alvásidő növeli a sérülések kockázatát. Ez nem jelenti azt, hogy parázni kell, ha csak 6 órát tudtál éppen aludni, hogy akkor ma tuti lesérülsz, de érdemes ezt is észben tartani, mint egy tényezőt.
A biológiai óra: hogyan működik a cirkadián ritmus
Az alvás szabályozásában az egyik fő tényező a cirkadián ritmus, más néven a belső biológiai óra. A melatonin és a testhőmérséklet ciklikus változása nyugodtabb és éberebb szakaszokra osztják fel a napunkat, részben belső folyamatok révén, részben pedig a környezetre reagálva. Például a napfény segít a cirkadián ritmus hangolásában. A testhőmérséklet az ébrenlét során magasabb, míg az alvás közeledtével és közben is alacsonyabb. A melatonin az alvás létrejöttének egy fontos tényezője, de magában az alvás folyamatiban már nem annyira meghatározó.
Mi az alváskényszer, és hogyan befolyásolja a koffein?
A másik tényező az alváskényszer (sleep pressure). Ez főként az adenozin felgyülemlésével köthető össze, ami a fáradtságérzetet növeli. Itt érdemes megemlíteni, hogy a koffein az adenozin receptorokat lefoglalva növeli az éberségünket. Az adenozin termelődése azonban ilyenkor sem áll le, annak koncentrációja folyamatosan növekszik az ébrenlét során. Emiatt amikor a koffein kiürül, hirtelen ránk törő fáradtságérzetet tapasztalhatunk.
Amikor a cirkadián ritmusban éberek vagyunk, és az adenozin szint is alacsony, akkor leszünk a legfrissebbek, amikor pedig ezek egyszerre akarják testünket alvásra kényszeríteni, akkor igazán nehéz nyitva tartani a szemünket.
REM és NREM: így épül fel az alvásod
Az alvást alapvetően két típusra oszthatjuk. Ezek a REM és az NREM alvás, vagyis a Rapid Eye Movement, és Non Rapid Eye Movement alvás. A REM fázis során történik az álmodás, míg az NREM során a mély alvás, melynek további 4 fázisa van, 1-től 4-ig osztályozva. A nagyobb szám a mélyebb alvást jelenti, a 3-4-es fázis az “igazi” mély alvás (slow brain wave).
Milyen az ideális alvás életkoronként?
Az alvás mennyisége és összetétele életkortól függően változik, de az kijelenthető, hogy mindkét típusára szükséges. Tinédzser korban megnövekedett alvásigényről beszélhetünk, ami felnőttkorban kicsit csökken. Fontos megemlíteni, hogy idősebb korban sem drasztikusan kevesebb a szükséges alvás mennyisége. Az alvás első pár órájában a NREM szakaszok dominálnak, míg utána a REM fázis is jelentős arányban megjelenik. Amennyiben egy alváshinyos időszak után újra elegendő alvásra van lehetőségünk, a szervezet először a mély alvást “pótolja be”, majd amikor abban utolérte magát, akkor következik a REM.
Alvás és tanulás: mi történik az agyban éjszaka?
Az alvás segít karbantartani az agyat, a hasznos információkat elraktározni, míg a kevésbé fontosakat elfelejteni. Emiatt tanulás előtt és után is érdemes figyelni a megfelelő alvásra. Új mozgások elsajátítása során kifejezetten figyelni kell, hogy sokat aludjunk, mivel a 7-8 óra alvás utáni NREM 3-4-es szakaszok nagyban segítik rögzíteni a tanultakat. Ezen felül az elegendő alvás hozzájárul a jobb közérzethez, növeli a kreativitást és javítja a szociális képességeinket.
Miért veszélyes az alvásmegvonás – még ha nem is érzed?
Az alvásmegvonásban szenvedő agy, nem képes felismerni, hogy alvásmegvonsában van. Emiatt lehet úgy érzi az ember, hogy kipihent, ám amikor pár napig ténylegesen jól és sokat tud aludni, akkor jön csak rá, hogy a krónikus kialvatlanságban állapotában volt. Az alvásmegvonás csökkenti a figyelmet és a reakcióidőt, növeli az érzelmi irracionalitást, rövid és hosszú távon is káros hatással van az egészségre és az elhízás kockázatát is növeli.
12 egyszerű tipp a jobb alváshoz
Van egy 12 pontból álló ajánlás, melynek lépéseit betartva könnyebb elegendő mennyiségű és minőségű alvásra szert tennünk:
Próbálj meg betartani egy alvási időrendet. Feküdj le és kelj fel megszokott időben. Próbálj meg lefeküdni időben. Állíts be az ébresztőhöz hasonlóan egy jelzést, ami az alvás eljövetelét jelzi. Itt is megengedhetsz magadnak egy “szundi” gombot.
Mozogj rendszeresen legalább napi 30 percet. A lefekvés előtt legalább 2-3 órával legyen az edzés. A rendszeres testmozgás javítja az alvás minőségét, de ha túl későn van intenzív edzés, az bele tud szólni.
Kerüld a koffeint és a nikotint. Ha fogyasztasz koffeint, az ne délután történjen.
Kerüld az alkoholt lefekvés előtt. Meg amennyire lehet, próbáld minimálisra csökkenteni.
Kerüld a nagy étkezéseket és a túlzott folyadék fogyasztást lefekvéshez közel.
Kerüld az olyan gyógyszereket, amik negatívan hathatnak az alvásra. Ezekről tájékozódj az orvosodnál.
Ne szundizz délután 3 óra után. Bár egy rövid délutáni szundinak megannyi pozitív hatása van, érdemes azt a kora délutáni órákban megejteni.
Relaxálj kicsit lefekvés előtt. Ez lehet könnyed jóga, légzőgyakorlatok alkalmazása, vagy természethangok hallgatása is.
Sötét hálószoba, hideg hálószoba, kütyümentes hálószoba. A sötétség a melatonin termelés miatt fontos, a hideg a testhőmérséklet miatt, míg a kütyümentesség a nyugalom szempontjából.
Vegyél egy forró fürdőt lefekvés előtt. Ez segíthet a fürdés utáni testhőmérséklet csökkenését a természetes változáshoz azonosítani, és így előidézni az alvást.
Legyen megfelelő kitettség napfénynek. Legyél kint napi 30 percet a napon, lehetőleg a korai órákban. Ez felhős napokon is igaz, olyankor is nagyságrendekkel világosabb van a szabadban, mint beltéren.
Ne feküdj éberen az ágyban. Ha 20 perc után nem aludtál el, kelj fel, és csinálj valami relaxáló dolgot, mielőtt visszamennél aludni.
Zárógondolat: az alvás mint a fejlődés alapja
Remélem ez a rövid összefoglaló segít megérteni az alvás fontosságát, és hasznos lépéseket tudtok bevezetni saját alvásotok javítására is.
Amennyiben jobban érdekel valakit a téma, ajánlom Matthew Walker “Why We Sleep” című könyvét, ahol a fentebb találhatókról és még sok másról mélyebben olvashattok.
