Mont Blanc edzésterv
Edzéselmélet
Olvasási idő: 6 perc
Spergel Dániel
2025. november 18.
Így juss fel (és le) biztonságban a Mont Blancra
Mont Blanc, az Alpok teteje.
A legtöbb hegymászó bakancslistáján ott szerepel. A csúcs elérése hihetetlen élmény, de a siker kulcsát nem a hegyen, hanem az azt megelőző hónapok tudatos munkájában kell keresni.
Nekem is volt szerencsém feljutni a Mont Blanc csúcsára, a Grand Mulets útvonalon. A felkészülésem során a célirányos erő- és állóképesség-fejlesztő edzések jelentették a különbséget. A korábbi mászásaimhoz képest összehasonlíthatatlanul erősebben és magabiztosabban tudtam nekivágni a hegynek. A csúcstámadás így is hosszú és nehéz volt – a Mont Blanc nem adja könnyen magát –, de a fizikai felkészültségem miatt egy pillanatig sem volt kérdéses, hogy sikerülni fog.
Ez a cikk nem arról szól, miért kell edzeni. Ha a Mont Blanc a célod, valószínűleg már tudod a választ. Ez a cikk arról szól, hogyan épül fel egy hatékony hegymászó edzésterv erre a specifikus kihívásra, és milyen konkrét lépéseket tehetsz meg már ma.
A Mont Blanc nagy kihívása
Sokan alábecsülik a Mont Blanc-t, mert a "normál" út technikailag nem extrém nehéz. A hegy azonban nem a technikai nehézségével, hanem a brutális fizikai és magaslati terheléssel szűri meg a próbálkozókat.
Nézzük a tényeket: a csúcsnap egy 8-12+ órás folyamatos menet. Ez gyakran 1600 méter szintemelkedést jelent, sokáig 4000 méter feletti magasságban, nehéz hátizsákkal, hágóvassal a lábadon, ritka levegőn.
Ez nem túra. Ez kőkemény állóképességi teljesítmény. A magashegyi felkészülés célja, hogy a testedet képessé tegyük ennek a terhelésnek az elviselésére.
Ehhez a felkészülésednek két fő pilléren kell nyugodnia.
1. Pillér: A fáradhatatlan állóképesség
A 10-12 órás csúcsnapot nem sprintekkel, hanem alacsony intenzitású, kitartó munkával fogod bírni. Az alapállóképesség fejlesztése az elsődleges célod.
Az alap: a 2-es zóna A felkészülésed 80%-át az alapállóképességi (Z2, vagy "aerob extenzív") tartományban kell töltened. Ez az a tempó, ahol még tudnál beszélgetni. Ez építi ki azt az aerob bázist, amire a ritka levegőn szükséged lesz.
A progresszió Kezdd heti 3-4 alkalommal, legalább 20-30 perc folyamatos munkával. Innen a legfontosabb a fokozatosság: a terjedelmet (időtartamot) növeld hétről hétre kb. 5-10%-kal. A célod, hogy eljuss a legalább 1-1,5 órás, majd a felkészülés végére az akár 2+ órás edzésekig.
Sorozatterhelés: A több egymást követő napra is érdemes készülni, így az edzések során is érdemes 2-3 napos folyamatos túrázást betervezni. Így erre a terhelésre is fel tudsz készülni. Ha van rá lehetőséged, ennek éjszakai túra is része lehet.
A specifikusság: A hegymászás nem futás. A legjobb specifikus mozgásformák:
Túrázás nehéz hátizsákkal (rucking): Kezdd a testsúlyod 5-10%-ával, majd fokozatosan növeld a mászás során cipelendő hátizsák súlya felé.
Lépcsőzőgép: A legkíméletesebb és leghatékonyabb módja a szintemelkedés szimulálásának.
Meredek futópad (incline treadmill): Állítsd 15-20%-os dőlésszögre és gyalogolj.
Mi van, ha nincs hegy vagy gép? A "zsámolyra lépés" a legjobb otthoni alternatíva. Fogj egy hátizsákot a 5-10 kiló súllyal egy stabil dobozt vagy zsámolyt, és lépj fel rá egyenletes tempóban legalább 30-60 percen keresztül. Brutálisan hatékony.
2. Pillér: A funkcionális erő
Gyakran alábecsült tényező, pedig az erő teszi a mozgásod hatékonnyabbá és biztonságossabbá. Itt nem a "kigyúrás" a cél – a feleslegesen nagy izomtömeg kontraproduktív. A cél a maximális erő növelése, ami a sérülésmegelőzés egyik kulcsa is.
Mik az alapok? Mozgásminták, nem izmok A hegymászó erőnléti edzés mozgásmintákban gondolkodik. A programodnak az 5 alapvető mozgásmintára kell épülnie:
Guggolás: pl. goblet guggolás, osztott guggolás
Csípődöntés: pl. kettlebell deadlift, egylábas román deadlift
Húzás: pl. TRX evezés, húzódzkodás variációk
Nyomás: pl. fekvőtámasz, egykezes fej fölé nyomás
Cipelés: pl. farmer séta, bőrönd cipelés
Mik a titkos fegyverek? Egylábas erő és törzserő A hegyen szinte mindig egy lábon állsz. Az egylábas gyakorlatok (pl. bolgár guggolás, dobozra lépés) és a törzserő (pl. Pallof press, haskerék) elengedhetetlenek a stabilitáshoz.
Különbségtétel: erőnlét vs. technikai tudás
Fontos megérteni, hogy ez a cikk a fizikai felkészülésről szól. A Mont Blanc azonban komoly technikai tudást is igényel.
A fizikai erőnlét nem helyettesíti a technikai tudást!
Lehetsz maratoni futó, de ha nem tudsz magabiztosan mozogni hágóvasban egy kitett gerincen, vagy nem ismered a gleccserjárás és a hasadékmentés alapjait, az életedet kockáztatod. Mielőtt nekivágsz, győződj meg róla, hogy rendelkezel a szükséges technikai tudással, amit például téli magashegyi tanfolyamon tudsz elsajátítani. Ha nem vagy biztos a dolgodban, akkor érdemes lehet hegyivezetővel nekivágni a mászásnak, aki nem csak a biztonságodra figyel majd, hanem hasznos tudást is ad át neked. A fókuszunk a Summitnál az, hogy megadjuk ehhez a technikai tudás mellé a fizikai felkészültséget.
Mennyi idő?
Felejtsd el az utolsó pillanatos kapkodást. A tényleges adaptáció időbe telik.
Egy komoly 4000-es csúcsra, mint a Mont Blanc, egy 16-24 hetes (4-6 hónapos), tudatosan felépített hegymászó edzésterv a reális. Ez heti 4-6 edzésből áll, ami az állóképességi és az erőedzések okos kombinációja.
Hogyan tovább?
Ez a cikk csak a jéghegy csúcsa. Két dolgot tehetsz, hogy mélyebbre áss:
A teljes útmutató: Ha érdekel a felkészülés teljes rendszere, olvasd el az erről íródott cikket: Magashegyi edzésterv: a hegymászó erőnléti felkészülés alapjai.
Az állóképességi alapok: Ha kifejezetten az állóképesség fejlesztésének részletei érdekelnek, töltsd le az ingyenes Állóképesség-fejlesztés kézikönyvet.
A fizikai felkészültség = szabadság és biztonság
A megfelelő felkészülés szabadságot ad. Szabadságot, hogy ne csak a lábad elé nézz levegőért kapkodva, hanem élvezni tudd a panorámát. Magabiztosságot, hogy egy váratlan helyzetben is helyt tudj állni. És biztonságot, hogy a tested ne hagyjon cserben.
A Mont Blanc egy komoly cél, ami komoly felkészülést érdemel. A fizikai felkészültséged ne legyen akadályozó tényező a sikerben.
Amikor profi, személyre szabott segítségre van szükséged
Ez a sok információ ijesztő lehet. Hogyan oszd be az időd? Milyen súlyokkal kezdj? Hogyan periodizáld a Z2-es és az erőedzéseket, hogy a mászás napjára legyél a legjobb formában?
Itt jön képbe a profi segítség. Egy személyre szabott edzésterv leveszi a válladról a találgatás terhét, és egy tiszta, hatékony utat ad a kezedbe.
Ha készen állsz arra, hogy ne csak álmodozz a Mont Blanc-ról, hanem egy tudományos alapokon nyugvó, személyre szabott tervvel készülj fel rá, jelentkezz online coachingra!
Az első lépés egy ingyenes konzultáció. Jelentkezz, és beszéljük át, neked hogyan segíthetünk elérni az Alpok tetejét!
