Magashegyi edzésterv hegymászóknak és túrázóknak
Edzéselmélet
Olvasási idő: 20 perc
Spergel Dániel
2025. augusztus 27.
Így készülj fel a magashegyi túrákra és hegymászásokra kezdőként. Erőnléti edzés hegymászóknak és túrázóknak.
Az erőnléti felkészülés alapjai hegymászóknak
Ha érezted már hegyen, hogy a tüdőd és a combod jobban limitál, mint a kalandvágyad, akkor ez a cikk neked szól. Megmutatom lépésről lépésre, hogyan épül fel egy hatékony hegymászó edzésterv. Ha tudni szeretnéd milyen gyakorlatokat csinálj, hogyan állítsd össze az edzéseidet és mennyi időre van szükség felkészülni egy magashegyi túrára vagy hegymászásra, akkor jó helyen jársz.
Ebben az útmutatóban megtalálod a magashegyi felkészülés módszereit, és segítséget kapsz felkészülni trekking túrákra (például Everest alaptábor, Ararát) és hegymászásokra (például Mont Blanc, Gran Paradiso, Monte Rosa).
A cikk végén pedig egy 12 hetes minta hegymászó edzéstervet is találsz, ami segít elindulni a magashegyek világában.
Miért kell hegymászóknak edzés?
A hegymászó mint sportoló
A hegymászásra sokan kikapcsolódásként tekintünk, amikor időt tölthetünk a természetben, feszegethetjük a határainkat és magunk mögött hagyhatjuk a megszokott rutint. Emiatt nem feltétlen társítunk hozzá olyan teljesítményt, mint a konvencionális sportokhoz, és így a célirányos edzés kérdése sem merül fel. Nem akarunk újabb hétköznapi feladatként gondolni a mászásra, amely kötelezettségekkel jár.
Edzés nélkül is el tudunk menni a hegyekbe, kihozzuk magunkból a legtöbbet, elfáradunk és élvezzük a szabadságot. Ha te is így gondolod, akkor ez a cikk neked szól. Felvázolok egy másik utat, ami nem csak magabiztosabbá és biztonságosabbá teszi majd a mászásaidat, hanem új lehetőségeket is megnyit, így egy élvezhető folyamattá válik az edzés. A célom, hogy megtudd, miért van szükséged erőnléti edzésre hegymászóként, és azt milyen formában és mennyiségben kéne végezned. Így a felkészülésen keresztül a mindennapjaidnak is része lehet a hegymászás.
Biztos ismerős az érzés, amikor fáradtan, levegő után kapkodva azt kérdezgeted magadtól, hogy minek csinálsz ilyeneket. Bár a kitűzött kihívás teljesítése vagy egy csúcs elérése szebbé tudja tenni az élményt, az addigi szenvedések ronthatnak az összképen. Az egyik első komolyabb túrámon a Triglavra én is azt éreztem, hogy kiköpöm a tüdőm, és megfogadtam, hogy legközelebb felkészültebben érkezem. Többek között ez az élmény indított el ezen az úton, hogy létrehozzam a Summitot.
A megfelelő edzéssel könnyebben teljesítheted a nehéz szakaszokat, így nemcsak jobban fogod élvezni, amit csinálsz, hanem akár nagyobb célokat is ki tudsz tűzni magadnak. Komoly célokhoz pedig komoly felkészülés szükséges. Ha valami nagy célt tűztél ki magadnak, a fizikai felkészültséged ne legyen akadályozó tényező.
Milyen erőnléti edzésre van szükséged?
A hegymászás terhelésprofilját megnézve azt láthatjuk, hogy az állóképesség a legmeghatározóbb kondicionális képesség. Többnyire alacsony intenzitáson kell sokáig erőt kifejteni. Ezt kiegészítendő van szükség az erőfejlesztésre, ugyanis az egyrészt támogatja az állóképességi teljesítményt, másrészt csökkenti a sérülések kockázatát. A koordináció és robbanékonyság sem elhanyagolandó, ugyanis azok technikásabb szituációkban a sikeredet és a biztonságodat támogathatják.
Állóképesség
A magashegyi túrák és mászások hosszú ideig igénybe veszik a szervezetet, akár több egymást követő napon keresztül is. Nagy távokat kell megtenned, sok szintemelkedéssel, nehéz terepen. Ezt gyakran alacsonyabb oxigénszint nehezíti tovább. Ahhoz, hogy bírd ezt a fajta terhelést és megfelelően tudj belőle regenerálódni, szükség van az alapállóképességre. Egy jól felépített edzéstervben az állóképesség fejlesztése az egyik legfontosabb cél. Ez biztosítja, hogy teljesíteni tudd a hegyekben előtted álló kihívásokat.
Erő
Elsőre lehet nem is gondolnád, hogy az erő is fontos szerepet játszik egy hegymászás vagy magashegyi trekking során, de az minden tekintetben szükséges a sikerhez.
A hegymászások és túrák fizikailag igen megterhelőek. Az izomzatnak bírnia kell ezt a folyamatos terhelést, hogy a teljesítmény ne romoljon. A maximális és reaktív erő fejlesztése növeli a mozgás gazdaságosságát, ezáltal pedig az állóképességi teljesítményt is. Emellett az erőfejlesztés segít a sérülések kockázatának csökkentésében is. A súlyzós és saját testsúlyos erőfejlesztő edzéseknek minden magashegyi edzéstervben meg kell jelenniük.
Szabadság és biztonság
Az edzés segít abban, hogy bírd a terhelést a hegyen, ezáltal jobb élmény legyen a mászás. De ez csak egy része. A felkészültség szabadságot ad, új lehetőségek nyílnak meg a hegyekben. Ahogy fittebb leszel, hosszabb túrákat, magasabb csúcsokat és komplexebb kihívásokat tudsz vállalni. Emellett pedig biztonságosabban tudsz majd mozogni a hegyekben, és a sérülések kockázatát is csökkenteni tudod.
Hegymászó edzésterv
Most már tudod miért van szükség magashegyi felkészülésre akár trekking túrákra, akár alpesi hegymászásokra készülsz. Következzen a mit és a hogyan.
Alapelvek
Rendszeresség
Az elsődleges elv, hogy ne átgondolatlanul készülj, hanem tervezett módon, rendszeresen eddz. Az edzésingerek hatására a szervezet adaptálódik, de csak akkor, ha azok megfelelő sűrűségben és mértékben érik. Ha túl ritkán edzel, nem kap elég ingert a szervezet, ha pedig túl sűrűn és túl magas intenzitáson, akkor abból a stresszből nem tud regenerálódni a szervezet, így adaptáció sem jön létre.
Fokozatosság
Ezzel szorosan összefügg a fokozatosság elve. Ahogy a mászásban is először könnyebb túrákkal, alacsonyabb csúcsokkal érdemes kezdeni, és fokozatosan haladni a magasabb és technikásabb mászások felé, úgy az edzésekben is érdemes konzervatívabban elkezdeni a felkészülést, és apránként növelni az edzésmennyiséget.
Specifikusság
Abban leszel jó, amit csinálsz. Az erő és az állóképesség esetében is igaz, hogy a kapott ingerekhez specifikusan alkalmazkodik a szervezet. Az általános képességfejlesztés mellett ezért specifikus gyakorlatokra is szükség van, ha felkészülten akarsz mozogni a hegyekben. Az állóképesség esetében ezért a rendszeres túrázás, lépcsőzőgépezés vagy dobozra lépés elengedhetetlen, míg az erőfejlesztésnél az egylábas gyakorlatoknak kell mindenképp megjelenniük. A futó- vagy testépítő edzések nem fognak megfelelően felkészíteni.
Állóképesség-fejlesztés hegymászóknak
Állóképességi edzések során két fő módszert különböztetünk meg: a tartós és a résztávos munkavégzést. Az előbbi során folyamatos munkavégzés történik, amely során a terhelés általában változatlan, de létezik olyan formája is, ahol az nem konstans. Az utóbbi módszer során a résztávok között meghatározott pihenők vannak, amelyek megtörik a munkavégzést. Az intenzitás, valamint a munka és a pihenő aránya határozza meg ezt a fajta edzést.
Alapállóképesség
Az alacsony intenzitású tartós terhelés miatt az alapállóképesség az edzések elsődleges fókusza. Ezt érdemes olyan mozgásformákkal fejleszteni, amik közel állnak a hegymászás mozgásaihoz. A legjobb megoldás a túrázás vagy a rucking, amit a terepfutás követ a sorban. Beltéren a lépcsőzőgép az egyik legjobb megoldás, vagy a nagyobb dőlésszögre állított futópadon történő gyaloglás. Téli időszakban a sífutás is remek választás lehet. Emellett a kerékpározás vagy az úszás is jó lehet, de ezeknél tartsuk szem előtt, hogy kevésbé specifikusan fejlesztenek. Fontos kiemelni, hogy bár a futóedzések jól fejlesztik az állóképességet és hasznosak a felkészülés során, a hegymászás nem futás, így az célirányos felkészülésként nem lesz elegendő.
Az aerob extenzív tartományban (Z2, 2-es zóna) végzett tartós munka az alapállóképesség fejlesztésének elsődleges módja. Ez leegyszerűsítve azt a tempót jelenti, ahol még kényelmesen tudnál beszélgetni. Ezt hívják beszélgetős tesztnek, és jó iránymutató a helyes intenzitás megtalálásához. A magashegyi felkészülés során az edzések jelentős részét ennek a típusú edzésnek kell adnia. Ezen edzések során az intenzitás végig alacsony és változatlan.
A kívánt adaptációk eléréséhez legalább 20-30 perc folyamatos munka szükséges. Az időtartamot innen hétről hétre 5-10%-kal növeld, és így haladj a legalább 1 órás edzésekig. Heti 3-4 alkalommal, legalább 12 hétig. Az adottságoktól, edzettségi szinttől és céloktól függően haladóbb mászóknál az edzésszám akár heti 5-6 alkalom is lehet, és az egyes alkalmak hossza elérheti a 3-4 órát is.
Intervall edzések
A magasabb intenzitású, résztávos edzések haladóbb szinten kapnak nagyobb szerepet. A HIIT edzésekkel az állóképességi teljesítményt tovább növelhetjük, azonban ezek nem helyettesítik az alapállóképességi edzéseket, azok továbbra is szükségesek.
Mozgásformák
A mozgásformát tekintve a túrázás a legjobb választás, amit a szabadban végezhető gyakorlatok között a futás követ. Beltéren a lépcsőzőgép és a nagy dőlésszögre állított futópadon séta a legjobb választások.
Nehezítés súllyal
Hátizsákban súllyal vagy súlymellénnyel nehezítheted az edzéseket, hogy hasonló terhelést kapj, mint hegymászás közben. A fokozatosságra itt is figyelj. Kezdetben legfeljebb a testsúlyod 10%-át használd. A cél, hogy a tervezett mászáskor cipelt zsákoddal megegyező legyen az edzések közbeni súly. Nehezebb zsákot cipelni csak speciális esetekben érdemes edzésen.
Mi a teendő, ha nem tudsz kimenni terepre
Az edzések során a hegyes terepen való túrázás vagy lépcsőzőgép használata azonban nem mindig lehetséges. Ilyenkor érdemes a zsámolyra lépéshez folyamodni, ami egy szinte bárhol megoldható módja annak, hogy specifikusabb módon tudd fejleszteni az állóképességedet. Csak egy zsámolyra vagy dobozra, egy hátizsákra és némi súlyra van szükséged.
Ha az alapállóképesség fejlesztése a cél, akkor érdemes a normál vagy oldalra fellépés technikákat alkalmazni, legalább 30 percen keresztül egyenletes, lassú tempóban végezve a gyakorlatot. A súlyválasztás szempontjából a tervben lévő mászások során cipelt hátizsák súlyát érdemes becélozni.
Amennyiben intervall jellegű munkát szeretnénk végezni, akkor érdemes lehet a váltott fellépés technikával dolgozni. Ezáltal könnyebben variálható a lépésfrekvencia és így az intenzitás. Súly szempontjából a céltól függően itt akár a testsúly 30-40%-ával is dolgozhatsz. Emellett a magasság növelésével is tudsz nehezíteni a gyakorlaton.
További információkért töltsd le az ingyenes Állóképesség-fejlesztés kézikönyvet az E-book menüpontban.
Erőfejlesztés hegymászóknak
Az erőfejlesztés elsődleges célja a maximális erő növelése. Ez a képesség ellenállásos edzésekkel, súlyzós és saját testsúlyos gyakorlatokkal fejleszthető, ahol magasabb intenzitáson történik munkavégzés.
Az edzés során nem izoláltan fejlesztjük az izmokat, hanem mozgásminták mentén, minden edzésen a teljes testet megdolgoztatva.
Az alapvető mozgásminták:
Guggolás
Csípődöntés
Húzás (függőleges, vízszintes)
Nyomás (függőleges, vízszintes)
Cipelés
Ezek bilaterális (kétoldalas) és unilaterális (egyoldalas) módon is a terv részét képezik.
Először az általános erőt kell fejleszteni, majd amikor az már kielégítő, a specifikus gyakorlatok beépítésével a célirányos készülés kerül fókuszba. A nagy izomtömeg-növelés kontraproduktív lehet, így a hipertrófiára fókuszáló testépítő edzések nem megfelelőek hegymászó edzés gyanánt. Ugyanígy egy erőemelő edzésterv sem ideális, mivel az nem a hegymászás specifikus igényeire készít fel. Az alaperő megszerzéséhez megfelelő, de utána mindenképp célirányosabb fejlesztésre van szükség.
Ha kevésbé vagy járatos az erőedzés világában, akkor érdemes kezdőbb gyakorlatokat választani, amik technikailag egyszerűbbek, valamint kisebb súlyokkal kezdeni, és fokozatosan haladni a nehezebbek felé.
Például:
Goblet guggolás
Osztott guggolás
TRX evezés
Egykezes kettlebell evezés
Kettlebell deadlift
Csípőemelés
Fekvőtámasz
Egykezes fej fölé nyomás
Farmer séta
Bőrönd cipelés
Haladóbb szinten pedig olyan gyakorlatok is bekerülhetnek az edzéstervbe, mint a bolgár guggolás, kozák guggolás, dobozra lépés, egylábas román deadlift, antirotációs evezés, Patrick step up, húzódzkodás, tolódzkodás, cipelések további variációi.
A törzserősítésre külön figyelmet kell fektetni minden erőedzés során. A célirányos gyakorlatokkal fel kell készíteni a szervezetet, hogy minden síkban stabilizálni tudja a törzset. Ez a teljesítmény növelése és a sérülések kockázatának csökkentése szempontjából is fontos.
A törzserősítést is érdemes óvatosan kezdeni. Kezdetben a statikusan végzett plank és oldalsó plank tökéletes választás. Ha ezekből az 1 perc stabilan megy, akkor érdemes a dinamikus verziókra váltani. Ezek mellett a haskerék, a Pallof press vagy koppenhágai plank is kiváló választás haladóbb szinten.
A reaktív és a robbanékony erőt is érdemes fejleszteni. Ezek az állóképességi teljesítményre is pozitívan hatnak és a váratlan helyzetekben is segíthetnek a biztonságos haladásban.
Itt olyan gyakorlatokat érdemes alkalmazni, mint a pogo jump, ugróguggolás, dobozra ugrás és különböző szökdelés variációk.
Mennyi erőnléti edzésre van szükség?
„Nekem nincs ennyi időm edzeni, különben sem vagyok profi sportoló.“ Lehet ez az első gondolatod, amikor a rendszeres edzés kérdése felmerül benned. A jó hír, hogy nem kell az összes szabadidődet az edzőteremben vagy a futópályán töltened ahhoz, hogy megfelelően felkészült legyél. Természetesen a céloktól sok minden függ, más felkészülést igényel egy mászás a Magas-Tátrában és egy 7000-es expedíció. A lényeg, hogy ha csak kevesebb edzés fér bele, azzal is előrébb jársz, mintha nem edzenél. A mindent vagy semmit hozzáállást el kell engedni.
A legfontosabb tényező a rendszeresség, hogy napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra folyamatosan készülj. Ha kitartóan edzel, akkor a belerakott munka meghozza az eredményt. Ez a fajta kitartás hegymászóként is előnyös tulajdonság, és az edzésekkel ezt is fejlesztheted.
A gyakorlatban heti szinten 3-4 edzés, alkalmanként legfeljebb 40-60 percben tökéletes kiindulópont. Itt a cél az alapok lefektetése, amikre később a teljesítményt rá tudjuk építeni. Ettől fenntartható hosszú távon egy jó edzésprogram. Alapállóképesség, mobilitás és erő. Ezek alkotják az első lépcsőfokot. A cél az alapvető kondicionális képességek általános fejlesztése. Megoszlását tekintve heti 2-3 állóképességi és 2 erőfejlesztő edzésről beszélünk, amelyeket itt még akár össze is lehet vonni szükség esetén.
A későbbiekben a szükséges edzésmennyiség növekedni fog, hogy további adaptációt válthassunk ki. Ekkor már szükséged lehet akár heti 5-6 edzésre is, és alkalmanként akár a 3-4 órát is elérhetik az állóképességi edzések terjedelemben. Az erőt tekintve előtérbe kerülnek a specifikusabb gyakorlatok, az állóképesség esetén pedig a magasabb intenzitású, HIIT edzések is szerepet kapnak a felkészülésben. Emellett a koordináció és a robbanékonyság fejlesztésére is nagyobb hangsúlyt fektetünk.
A felkészülést tekintve 12 hétre legalább szükség van, hogy tényleges adaptációt tudjunk kiváltani. Kisebb célok esetén ez elegendő arra, hogy magabiztosabban vágj bele a kihívásba. Ha komolyabb terveid vannak, megmásznád az első 4000-es csúcsodat, akkor 16-24 hét készüléssel már jelentősen növelheted a mászás sikerességét. Nagyobb expedícióknál 24-48 hét is szükséges lehet, hogy minden tekintetben maximálisan felkészült legyél a hegyen várható kihívásokra.
Ha nem fér bele több edzés, akkor a rendelkezésre álló időt kihasználva is tudsz fejlődni, nem kell emiatt átalakítani az életedet. A cél mindig az, hogy fenntartható legyen az edzésprogram, mert ez a legfontosabb hosszú távon.
Regeneráció
A rendszeres, kitartó edzésmunka a fejlődés egyik legfontosabb pillére. Azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a szervezet számára egy stressz, amiből regenerálódnia kell. Az edzés ingereire a pihenés során fog tudni adaptálódni a szervezet. Pont ezért a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés elengedhetetlen lesz, ha fenntarthatóan szeretnél sportolni.
Alvás
Az első, és talán legfontosabb lépés az alvás helyretétele. Az alvás az egyik legalapvetőbb szükséglete és funkciója a szervezetnek. A fizikai és a mentális egészség szempontjából elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, ugyanis ekkor tudja elvégezni a szervezet a szükséges karbantartó folyamatokat. Emiatt ez az első számú regenerációs módszerünk is.
Edzések időbeli eloszlása
A második lépés az edzések időben történő elosztása. Ideális esetben az edzések között eltelik 24-48 óra. Ha ennél nagyobb frekvenciával követik egymást, akkor plusz figyelmet kell fordítani arra, hogy a volumen és az intenzitás megfelelően legyenek elosztva. A magas intenzitású edzéseket nem érdemes túl közel végezni egymáshoz, azokat érdemes egy pihenő vagy egy alacsony intenzitású nappal elválasztani. Két magas intenzitású edzés között teljen el 48-72 óra.
Volumen
Egyénenként változik kinek mennyi edzést tolerál a szervezete. Ahogy egyre edzettebbé válsz, úgy fogsz tudni nagyobb edzésmunkát is elvégezni. Általánosságban a heti 2-3 erősítő és 3-5 állóképesség-fejlesztő edzés mindenkinek egy elérhető gyakoriság lehet. Kezdetben a heti 2 erősítés és heti 3 állóképesség-fejlesztés elegendő.
Az edzéshetek során a felgyülemlő fáradtság egy természetes jelenség, nincs azzal gond, ha 3-4 hét kemény edzés után már kívánja a tested a pihenést. Ezért általában ilyen időközönként egy könnyebb hét szokott következni, ahol az összevolumen alacsonyabb, hogy jobban tudj regenerálódni. A regeneráló hetek végére azt kell érezned, hogy újra tettre kész vagy, és kívánod az újabb edzéseket.
Ezt az érzést szeretnénk akkor is, amikor elérkezik a kitűzött célod, és rajtra készen állsz, csak még intenzívebben. Ezért általában ilyenkor egy nagyobb terhelés-visszavétel történik, hogy minden fáradtságot maradéktalanul ki tudj pihenni.
Regenerációs módszerek
Az egyéb regenerációs módszerek, mint a hengerezés, masszázs, szauna, hidegvizes merülés, váltófürdő mind csak akkor lesznek fontosak, ha az alvás és a szükséges pihenőidő már a helyén van. Ne ezekkel próbáld meg kifoltozni, hanem figyelj az alapokra. Ez még kiegészül a megfelelő táplálkozással. A nagyobb edzésvolumennél figyelj mindenképp, hogy azt támogasd megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyaggal is.
Gondolj úgy a pihenésre, mint az edzés részére, és vedd ezt is olyan komolyan. Garantáltan lesz eredménye.
Magashegyi tapasztalat
A megfelelő magashegyi és magassági tapasztalat szintén a felkészülés része. Ha a 25-30 km-es túrákat 800-1000m szinttel magabiztosan tudod teljesíteni, akkor már elegendő erőnléttel rendelkezel a könnyebb magashegységi túrákra is. Magashegyi körülmények között normális, hogy mind a táv, mind a szint nehezebbnek fog érződni.
Fokozatosan haladj a hosszabb távok, magasabb szintek és technikásabb terep felé. Hagyj időt, hogy kellő tapasztalatot szerezz, bejárasd a felszerelésed és megtanuld, mik az erősségeid és a gyengeségeid.
Miben más a Summit?
A Summit edzések célirányosan hegymászóknak és túrázóknak szólnak. Figyelembe veszik a speciális igényeket, és azokra külön hangsúlyt fektetve fejlesztik a kondicionális képességeket. Nem más sportágak edzésmódszereivel akarunk felkészíteni a céljaidra, hanem egy specifikusan a mászók igényeire szabott rendszerrel – ezért érdemes a Summitot választanod!
Ha ez felkeltette az érdeklődésedet, olvass tovább az online coaching szolgáltatásról, ahol személyre szabottan segítek elérni a hegymászó céljaidat!
12 hetes minta hegymászó edzésterv
Ez a 12 hetes magashegyi edzésterv hegymászóknak és túrázóknak szól, akik fel akarnak készülni első nagyobb magashegyi kalandjukra. Fontos, hogy az egyéni adottságok, az aktuális egészségügyi és mozgásrendszeri állapot, az edzettség és a technikai jártasság az edzésben mind befolyásolják a szükséges edzésmennyiséget és a megfelelő gyakorlatválasztást. Ez a terv példaként szolgál, ami segít szemléltetni az edzésrendszert. A gyakorlatban minden paraméter személyre szabottan kerül megtervezésre.
Ezzel az edzéstervvel felkészülhetsz az első magashegyi trekking túrára, vagy az első 3000-es csúcsra.
Az edzéstervet a linkre kattintva érheted el:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1BKdXbv10EWZi-i9-YQ9Ul0mPwXo0D9srIS8lqFzD0SY/edit?usp=sharing
Remélem hasznosnak találtad ezt a cikket, és felkészültebben tudsz majd nekivágni következő magashegyi kalandodnak.
Ha pedig profi segítséget szeretnél a felkészülésben, jelentkezz most online edzésre.
