Honnan van energiád? – Így működnek az energiarendszerek
Edzéselmélet
Olvasási idő: 5 perc
Spergel Dániel
2025. június 07.
Az edzéseid hatékonysága azon is múlik, hogy tudod-e, milyen energiaforrásokat használ a tested különböző intenzitásokon. Ebben a cikkben megismerheted az energiarendszerek működését, a pulzuszónák jelentését és a mérés lehetőségeit, hogy végre valóban célzottan fejleszthesd az állóképességedet.
Bevezetés
A megfelelő állóképességi edzéshez tudnunk kell, hogy mit akarunk fejleszteni, azt milyen módon tudjuk elérni, és ezt tudnunk kell monitorozni is.
Ehhez egyrészt ismernünk kell az adott sportnak a terhelési tényezőit, tehát hogy milyen jellegű terhelés éri a szervezetet, milyen intenzitáson, mennyi időn keresztül és mindez milyen gyakran fordul elő.
A terhelés milyenségét, mennyiségét és gyakoriságát viszonylag könnyű meghatározni, azonban az intenzitás tekintetében objektív mérőszámok hiányában csak szubjektív adatokra tudunk támaszkodni. Szerencsére van lehetőségünk belelátni a szervezetbe, hogy mi is történik az edzések során, mégpedig a pulzusmérés segítségével.
A pulzusmérés lehetővé teszi nekünk, hogy tudjuk, mi történik az edzések során, és így biztosítani tudjuk, hogy azokat a képességeket fogjuk fejleszteni, amiket ténylegesen szeretnénk.
Mi áll emögött, ami miatt ez használható lesz számunkra?
Energiarendszerek
Az izmok energianyerésre csak az ATP (adenozin-trifoszfát) molekulát tudják felhasználni. Ebből valamennyi raktározva van az izmokban, azonban ez egy véges forrás, ami pár másodperc alatt kimerül. Szerencsére a szervezet képes többféleképpen is újra előállítani az ATP molekulákat, így lehetővé téve nekünk, hogy hosszabb ideig is képesek legyünk erőkifejtésre.
Energiarendszerek:
Foszfát rendszer (anaerob alaktikus)
Gyors energianyerés, gyorsan kimerül.Glikolitikus rendszer (anaerob laktikus)
Glükózból történik, közepes időtávra elég. Laktát is termelődik.Oxidatív rendszer (aerob)
Zsírból és glükózból, hosszú távon fenntartható, alacsony intenzitás mellett.
Ezek a rendszerek sosem külön-külön működnek, hanem egyszerre – csak az arányuk változik a terhelés mértékétől függően.
Zónák – anyagcserefolyamatok alapján
Az energiarendszerekből láthatjuk, hogy a gyakorlat intenzitásától függően más és más arányban vesznek részt az energianyerési folyamatokban. Ezekhez kapcsolódnak az edzés során használt metabolikus zónák, amelyeket pulzusalapúan tudunk követni.
Fontos: nem kardiológiai zónákról van szó, hanem az anyagcsere-folyamatokon alapuló intenzitási szintekről!
A zónák pontos meghatározásához teljesítménydiagnosztikai mérésre van szükség – például laktátméréses lépcsőtesztre, amely segít meghatározni a küszöbértékeket.
Zónák meghatározásához használt küszöbök:
Küszöb | Jelentése |
|---|---|
LT1 | Laktátküszöb |
IAS | Aerob küszöb |
LT2/FTP | Funkcionális küszöb |
LT3/ANS | Anaerob küszöb |
Zónák bontása
Zóna | Megnevezés |
|---|---|
Z1 | Regenerációs zóna |
Z2 | Aerob extenzív zóna |
Z3 | Aerob intenzív zóna |
Z4 | Aerob–anaerob átmeneti extenzív zóna |
Z5 | Aerob–anaerob átmeneti intenzív zóna |
Z6 | Anaerob zóna |
Laktátküszöb meghatározása 60 perces teszttel
Egy 60 perces pályateszt során adott pulzustartományban kell dolgozni (pl. futás, lépcsőzés, túrázás). A teljesítmény első 30 perce és a második 30 perce alapján következtethetünk arra, hogy jó zónát választottunk-e. Erről bővebben a Heart rate Drift Test cikkben olvashatsz.
>10% csökkenés: túl magas intenzitás
<5% csökkenés: túl alacsony
5-10% közötti: ideális érték
Százalékos zónaelosztás – ha nincs lehetőség mérésre:
Zóna | Pulzus %-os tartománya (becsült) |
|---|---|
Z1 | 55–65% |
Z2 | 65–75% |
Z3 | 75–85% |
Z4 | 85–93% |
Z5 | 93–100% |
Pulzusmérés
A pulzus mérése elengedhetetlen, ha szeretnénk kontrollálni az edzésintenzitást.
Pulzusmérés módjai:
Pulzuspánt + okostelefon – legpontosabb és legmegbízhatóbb
Okosóra (optikai szenzorral) – alacsony intenzitásnál megfelelő
Felkaron viselhető optikai szenzor – megbízhatóbb, mint az órás verzió
Tapintásos mérés – nem javasolt, pontatlan
