Heart Rate Drift Test
Edzéselmélet
Olvasási idő: 3 perc
Spergel Dániel
2025. június 07.
A heart rate drift teszt egy egyszerű, mégis hatékony módszer arra, hogy pontosabban meghatározd az állóképességi edzéseid intenzitási zónáit. Nem kell hozzá sem labor, sem különleges felszerelés – csak egy órád, egy pulzusmérőd és egy kis kitartás. A cikkből megtudod, hogyan végezd el helyesen a tesztet, hogyan értelmezd az eredményeket, és hogyan segít mindez a tudatosabb edzéstervezésben.
Mi is az a heart rate drift teszt?
A heart rate drift test egy olyan pályateszt, ami során a laktátküszöböt (LT1) határozzuk meg. Ezáltal a 2-es zónához (Z2) pontos értéket tudunk rendelni, ezzel növelve az edzések hatékonyságát.
Miért érdemes elvégezni?
A teszt elvégzése előrelépést jelent a becsült pulzuszónák alkalmazásához képest, segít a fejlődés monitorozásában, ezáltal a megfelelő edzésterhelés kiválasztásában, valamint a teljesítménydiagnosztika során kapott eredményeket is vissza tudjuk ellenőrizni általa.
A mozgásforma kiválasztása
Első lépésként ki kell választani a mozgásformát, amiben a tesztet végezni fogjuk. Érdemes a célsporttal megegyezőt, vagy ahhoz hasonlót választani. Tehát ha valaki fut, akkor futva végezze, ha kerékpározik, akkor bringán. Hegymászás esetén kicsit nehezebb a kérdés. Érdemes azt figyelembe venni, hogy az edzések nagy részét hogyan fogjuk végezni, és ahhoz igazítani a felmérést.
A teszt menete
Alapos bemelegítés után korábbi mérések vagy becslések alapján ki kell választanunk egy tempót, amiről úgy véljük, nagyjából a 2-es zóna teteje, vagyis a laktátküszöbnek felel meg. A felmérés 60 percig tart, ameddig is ezt a sebességet kell tartani.
Az eredmények értelmezése
A felmérés végeztével a pulzusgörbén kell megnézni, hogy az első 30 perc átlag pulzusa mennyire tér el a második 30 percétől.
Ha a második 30 percben több, mint 10%-kal magasabb volt a pulzus, a tempó túl gyors volt, a laktátküszöb felett voltunk.
Ha a különbség kb. 5%, akkor jól választottuk meg a sebességet, és ezt használhatjuk, mint a Z2 felső értékét.
Ha nincs különbség, vagy csökkent az átlag pulzus, akkor túl alacsony volt a sebesség.
Nem csak célzottan végezhető
Ennek a tesztnek az a szépsége, hogy szinte bármelyik edzés során elvégezhető, valamint ha nem is célirányosan csináljuk, az edzések során kapott adatokból is vissza lehet ellenőrizni könnyedén.
Egy konkrét példa
Tegyük fel, hogy 10 km/h sebességre tippelek, mint a 2-es zónám felső értéke. Gimnasztikus bemelegítés után 10-15 perc laza kocogással készülök fel a teszt elvégzésére. Miután készen állok, 60 percen keresztül futok, tartva végig a korábban meghatározott tempót.
A mérés végeztével megnézem az első 30 perc átlag pulzusát, ami 145 volt, majd a második 30 percét is, ami pedig 150. A kettő közötti különbség nagyjából 3,5%, tehát jól választottam meg a sebességet.
Ez alapján:
Z2 teteje: 145 bpm
Z2 alja: 130 bpm (–10%)
Z1 alja: 115 bpm (–10%)
Ha a második 30 percben a pulzus 160 lett volna, akkor a 10 km/h túl gyors volt, meg kéne ismételni lassabban.
Ha maradt volna 145, akkor pedig túl lassú, ez esetben gyorsabban kéne legközelebb megcsinálni.
Teszt és teljesítménydiagnosztika
Az első próbálkozás emiatt sokszor szerencsejáték, de minden további próba egyre pontosabb.
Teljesítménydiagnosztikán pontosabb értéket kapunk, valamint ott a magasabb intenzitásokhoz is lesznek küszöbértékek – ez a teszt csak a laktátküszöb meghatározására alkalmas.
