Pihenés = fejlődés: miért nem elég csak edzeni?
Regeneráció
Olvasási idő: 4 perc
Spergel Dániel
2025. február 17.
A valódi fejlődés nem csak az edzésen múlik – hanem azon is, mennyit és hogyan pihensz. Ebben a bejegyzésben megtudhatod, miért ugyanolyan fontos a regeneráció, mint a terhelés, hogyan építsd be okosan a pihenőidőt, és miként javíthatsz a teljesítményeden alvás, táplálkozás és okos tervezés segítségével.
Miért olyan fontos a pihenés?
A rendszeres, kitartó edzésmunka a fejlődés egyik legfontosabb pillére. Azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a szervezet számára egy stressz, amiből regenerálódnia kell. Az edzés ingereire a pihenés során fog tudni adaptálódni a szervezet. Pont ezért a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés elengedhetetlen lesz, ha fenntarthatóan szeretnél sportolni.
Alvás – a regeneráció első számú eszköze
Az első, és talán legfontosabb lépés az alvás helyretétele. Erről egy külön bejegyzésben olvashatsz, de a lényeg, hogy a napi 7-9 óra alvás mindenképp legyen meg.
Hogyan oszd be az edzéseket a pihenés érdekében?
A második lépés az edzések időben történő elosztása. Ideális esetben az edzések között eltelik 24-48 óra. Ha ennél nagyobb frekvenciával követik egymást, akkor plusz figyelmet kell fordítani arra, hogy a volumen és az intenzitás megfelelően legyenek elosztva. A magas intenzitású edzéseket nem érdemes túl közel végezni egymáshoz, azokat érdemes egy pihenő vagy egy alacsony intenzitású nappal elválasztani. Két magas intenzitású edzés között teljen el 48-72 óra.
Mennyi edzés elég? Mennyi már sok?
Egyénenként változik kinek mennyi edzést tolerál a szervezete. Ahogy egyre edzettebbé válsz, úgy fogsz tudni nagyobb edzésmunkát is elvégezni. Általánosságban a heti 2-3 erősítő és 3-5 állóképesség-fejlesztő edzés mindenkinek egy elérhető gyakoriság lehet. Kezdetben a heti 2 erősítés és heti 3 állóképesség-fejlesztés elegendő.
Az edzéshetek során a felgyülemlő fáradtság egy természetes jelenség, nincs azzal gond, ha 3-4 hét kemény edzés után már kívánja a tested a pihenést. Ezért általában ilyen időközönként egy könnyebb hét szokott következni, ahol az összvolumen alacsonyabb, hogy jobban tudj regenerálódni. A regeneráló hetek végére azt kell érezned, hogy újra tettre kész vagy, és kívánod az újabb edzéseket.
Edzések közti pihenők: szabályok és irányelvek
Ezt az érzést szeretnénk akkor is, amikor elérkezik a kitűzött célod, és rajtra készen állsz, csak még intenzívebben. Ezért általában ilyenkor egy nagyobb terhelés-visszavétel történik, hogy minden fáradtságot maradéktalanul ki tudj pihenni.
Azonban a pihenés nem csak az edzések között lesz elengedhetetlen. Az edzések során a szettek, gyakorlatok, és gyakorlatsorok közötti pihenőknek is fontos szerepe van. Ha túl keveset pihensz két nehéz guggolás között, nem fogsz tudni megfelelően teljesíteni a következő szettben. Ha túl sokat pihensz, majdhogynem kezdheted újra a bemelegítést. Szerencsére van pár ökölszabály, amelyek betartásával nem fogsz nagyon mellélőni.
A nagy erőgyakorlatok közben, amiket általában önállóan végzünk tarts 3-5 perces pihenőket, az intenzitástól függően. A kiegészítő erőgyakorlatok során 2-3 perc is elég lehet. Ugyanez igaz a törzsgyakorlatokra is. A gyakorlatsorok között is érdemes tartani némi pihenőt, de ez ne legyen több 5 percnél.
Állóképességi edzéseknél másképp működik
Az állóképesség-fejlesztés tekintetében picit egyszerűbb a helyzet. Ott az adott edzéstípus meghatározza a pihenők mértékét. Tartós munka során nincs pihenés, hanem folyamatos a munkavégzés. Az intervallok során meghatározott pihenőidők vannak az ismétlések és a sorozatok között is. Ezek betartása garantálja, hogy a megfelelő kvalitásokat fejlesszük. Az ismétléses résztávok során az adott ismétlések között teljes pihenő van, itt már fontosabb a szubjektív érzések és a pulzusadatok figyelembe vétele. A lényeg, hogy mindegyik résztávnak teljes erőbedobással tudj nekiállni.
A kevesebb nem lustaság – a több nem mindig több
Tehát a lényeg, hogy amikor nem csinálsz semmit, az épp olyan fontos, mint amikor keményen nyomod az edzést. Nem lesz hatékonyabb, ha megállás nélkül ledarálod az programot, de az se célravezető, ha túlságosan elhúzod az edzéseidet. Mint mindig, próbálj meg találni egy jó középutat.
Regenerációs módszerek: csak ha az alapok már megvannak
Az egyéb regenerációs módszerek mint a hengerezés, masszázs, szauna, hidegvizes merülés, váltófürdő mind csak akkor lesznek fontosak, ha az alvás és a szükséges pihenőidő már a helyén van. Ne ezekkel próbáld meg kifoltozni, hanem figyelj az alapokra. Ez még kiegészül a megfelelő táplálkozással, amiről szintén külön bejegyzés szól. A nagyobb edzésvolumennél figyelj mindenképp, hogy azt támogasd megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyaggal is.
Zárásként: gondolj a pihenésre úgy, mint egy edzésre
Gondolj úgy a pihenésre mint az edzés részére, és vedd ezt is olyan komolyan. Garantáltan lesz eredménye.
