Edzés kánikulában: hogyan maradj aktív nyáron
Edzéselmélet
Olvasási idő: 3 perc
Spergel Dániel
2025. június 08.
A nyári hőség nem csak kényelmetlen, de komolyan befolyásolja a teljesítményedet is. Ebben a cikkben megtudod, hogyan eddz okosan a legmelegebb napokon is, mikor vegyél vissza a tempóból, és mire figyelj a regeneráció és hidratálás során.
Miért jelent kihívást a nyári edzés?
A tartósan magas hőmérséklet fizikailag és mentálisan is megterhelő tud lenni. A hétköznapokban is tapasztalhatod, hogy minden egy kicsit nehezebben megy, fáradékonyabb vagy, kevésbé tudsz koncentrálni. A hőségben általában romlik az alvásminőség is, ami tovább nehezíti a helyzetet. Ezt a plusz stresszt és csökkent regenerációs képességet az edzések során is figyelembe kell venni.
Elsőre úgy gondolhatod, hogy a nehezítő körülmények ellenére ugyanakkora erőbedobással csinálod majd az edzéseket, és akkor még többet fogsz fejlődni. A gyakorlatban sajnos ez nem így van. A teljesítmény ilyenkor mérhetően csökken, és ha ezt nem tartod szem előtt, akkor könnyen túlterhelheted magad.
Hogyan változik a teljesítményed kánikulában?
Kánikula idején az állóképességi edzéseken az adott zónákhoz lassabb tempó és kisebb teljesítmény társul. Ha ugyanolyan sebességgel futsz, mint korábban, akkor ahhoz magasabb pulzusérték fog tartozni, valamint az edzéseket is nehezebbnek érezheted. Az erőfejlesztés esetén is hasonló a helyzet. Egy adott intenzitás vagy volumen kimerítőbbnek érződik ilyenkor, a szettek között hosszabb pihenőidőre van szükség, és az edzések során elvégezhető összmunka is csökken. A csökkent motiváció és koncentrációs készség is befolyásolja mind az edzésre való hajlandóságot, mind pedig edzések során a teljesítőkészséget.
Ezeket figyelembe véve láthatjuk, hogy nem elvárható a korábban megszokott teljesítmény fenntartása nyári kánikula esetén. Az edzésekhez úgy állj hozzá, hogy a tervedben módosításokra lehet szükség ebben az időszakban. Az extrém hőséget leszámítva nem kell szüneteltetni a sportolást, tehát továbbra is maradjon meg a rendszeresség.
A szervezet bizonyos mértékben képes alkalmazkodni a meleghez, így ha ki van téve ennek az új ingernek, akklimatizálódik. Amikor ez sikeresen megtörtént, ismét nagyobb teljesítményre leszel képes.
Ezeket tartsd szem előtt, ha hőség idején edzel:
Vegyél vissza az intenzitásból. Az erő és az állóképesség esetén is érdemes könnyíteni az edzéseken. Dolgozz könnyebb súlyokkal és alacsonyabb tempókkal.
Figyelj a terjedelemre. Ne ilyenkor akard a legnagyobb edzésvolument elvégezni. Legyenek az edzések rövidebbek.
Ne a legnagyobb melegben eddz, próbáld kora reggelre vagy késő délutánra időzíteni. Ha lehet ne napon, hanem árnyékban mozogj.
Figyelj a folyadékpótlásra. A megnövekedett vízigényt fedezni kell, ezért igyál eleget. Fontos, hogy az izzadás során nem csak vizet, hanem ásványi anyagokat is veszít a szervezet, így azokat is szükséges pótolni.
Hűtsd a testedet. Edzés közben alkalmanként frissítsd fel magad hideg vízzel.
Fogadd el, hogy ez egy nehezebb időszak, és ne görcsölj rá a teljesítményre. Amikor enyhül az idő, lesz lehetőség keményebben edzeni.
Figyelj a regenerációra. Ha úgy érzed nem tudsz regenerálódni, csökkentsd tovább az edzésmunkát.
Összegzés: A következetesség a kulcs
Ha ezt a pár szabályt betartod, akkor a nyári hónapokban is gond nélkül tudsz majd edzeni. Hosszú távon úgyis a kitartó, konzisztens edzésmunka az, ami az eredményeket szüli, így nem gond, ha ilyenkor kicsit visszafogottabban mozogsz.
