Sérülések és megelőzésük – mit tegyél, ha fáj?
Edzéselmélet
Olvasási idő: 4 perc
Spergel Dániel
2025. június 07.
A rendszeres edzés során előfordulhatnak kisebb-nagyobb sérülések, de ez nem jelenti a fejlődés végét. Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan ismerd fel időben a problémákat, mit tehetsz ellenük, és hogyan építheted be a regenerációt és a prevenciót a sportos mindennapjaidba. Tudatos edzéssel és egy kis odafigyeléssel elkerülheted a nagyobb bajt – és ha mégis megtörténik, akkor is van visszaút.
Sérülések az edzés természetes velejárói
A rendszeres sportolás részeként kisebb-nagyobb sérülésekkel sokszor találkozhatsz. Ezektől azonban nem kell megijedni, ugyanis ha megtanulod felismerni és értelmezni őket, akkor a legtöbb esetben egyszerűen meg is tudod szüntetni a fájdalom okát.
A túlterhelés láthatatlan veszélyei
A sérülések mögött állhat olyan hosszú távon fennálló terhelés, amelyből a szövetek nem tudnak regenerálódni, így az adaptálódás sem lehetséges. Az ilyen terhelés adódhat hétköznapi dolgokból, mint például a túl sok ülés, inaktív életmód, egysíkú fizikai munka és számos más tényező. Valamint állhat mögötte túlzott edzésmunka is, amelynek a regenerációs szükségletét nem tudod kielégíteni. Ha csak lokálisan a fájdalmat akarod kezelni, akkor annak kiváltó okát nem szünteted meg, így az hosszú távon nem fog elmúlni, vissza-visszatér majd.
Akut vs. krónikus sérülések – nem mindig egy rossz mozdulat a hibás
Akut esetben egy hirtelen bekövetkezett sérülésről beszélhetünk. Például egy lábra ejtett kettlebell vagy egy túrázás közbeni bokaficam ebbe a kategóriába tartozik. Szerencsére edzőtermi körülmények között az alapvető biztonsági ajánlásokat betartva ezektől nem kell nagyon tartanod. Sok esetben amikor azt gondolod, hogy egy rossz mozdulat áll egy sérülés mögött, a valóságban az akkor is a krónikus terhelésből adódóan alakul ki, a fájdalom csak hirtelen tünetként jelentkezik ilyenkor.
Első lépés: a kiváltó ok megértése
Az első lépés mindig a sérülés okainak feltárása. Ezután kezdheted elhárítani a problémákat többek között életmódváltással, a terhelések menedzselésével vagy a regeneráció javításával.
Regeneráció, alvás, táplálkozás – az alapok rendbetétele
A jó hír, hogy a legtöbb sérülés esetében ennyi beavatkozás elégséges tud lenni. Tehát ha többet alszol, jól táplálkozol, aktív vagy napközben, rendszeresen sportolsz, hengerezel, mobilizálsz és a mentális stresszt is csökkented, akkor az esetek többségében nyert ügyed van.
Stresszmenedzsment: a hétköznapi terhek is számítanak
Elsőként meg kell próbálni csökkenteni a problémát kiváltó stresszt. Ez lehet kevesebb térdet terhelő gyakorlat edzésen, kevesebb ülés munka közben vagy ergonomikusabb munkavégzés. Emellett érdemes biztosítani a megfelelő regenerációt: aludj legalább napi 7 órát, egyél tápanyagdúsan és eleget, hidratálj – ezek a legfontosabbak. A hengerezés, mobilizálás, szauna, masszázs és minden egyéb csak ezután jön.
Tartsd szem előtt, hogy a hétköznapi stressz is számít, tehát ha sok a munka, most született gyereked vagy beteg a kutyád, ezek mind összeadódnak és figyelembe kell venni őket. Ilyen időszakban érdemes az edzésmennyiséget csökkenteni, hogy azzal ne terheljünk a szükségesnél jobban.
Mikor fordulj szakemberhez?
Az esetek egy kisebb részében van szükség rehabilitációs szakember bevonására – mozgásterapeutára, gyógytornászra vagy masszőrre. Megijedni ekkor sem kell: manuálterápiával, passzív és aktív kezelési módszerekkel, valamint házi feladatokkal megszüntethető a sérülés. Fontos, hogy olyan szakemberhez fordulj, aki járatos a sportban, elkerülendő az olyan tanácsokat, hogy “ne emelj nagy súlyokat” vagy “inkább ne csinálj ilyen sportokat”. A rehab célja mindig az legyen, hogy vissza tudj térni a sporthoz.
Ezek után, a maradék 1-2%-ban van csak szükség orvos bevonására. Ne ez legyen az első lépés. Egyrészt a képalkotó módszerek önmagukban nem mindig segítenek a fájdalom okainak feltárásában, valamint az orvosi beavatkozásokra az esetek maradék 98%-ában nincs szükség a rehabilitációs tervben. Természetesen ha eltöröd a kezed, leszakadt a füled vagy elszakadt a keresztszalagod, akkor menj orvoshoz, azt nem fogod kialudni.
A mentális oldal: ne hagyd, hogy kedved szegje!
Fontos szem előtt tartani, hogy a fizikai tünetek mellett a mentális része sem elhanyagolható egy sérülésnek. Frusztráló érzés kiesni a megszokott rutinból, sokszor a hétköznapi tevékenységekben is limitálva érezheted magadat és ezek kedvedet szeghetik. Rosszabb hangulatban hajlamos lehetsz negatívan látni a jövőt, és inkább elengedni az edzést. A legtöbb esetben azonban nem kell teljesen felhagyni az edzéssel. Persze pár nap pihenés jól jöhet, de a nem érintett területeket továbbra is tudod használni, a problémamentes mozgásminták ugyanúgy terhelhetőek. Szóval aggodalomra semmi ok, az edzés ilyenkor sem áll meg, csak kicsit módosítani kell a tervet.
Edzeni ilyenkor is lehet – csak máshogy
A rehabilitáció során az is lényeges, hogy a sérült struktúrákat is elkezdd terhelni. Itt arra figyelj, hogy edzés közben ez ne járjon nagy fájdalommal, az edzés után pedig ne legyen rosszabb a fájdalomérzet, mint előtte volt. Ha egy picit fáj, az teljesen normális és a felépülésre nincs negatív hatással – persze fő az óvatosság.
A fokozatos terhelés kulcsa a visszatéréshez
Természetesen a sérülések megelőzése az elsődleges célunk. A rendszeres és változatos mozgással fel tudod készíteni a szervezetedet a különböző terhelésekre, így azok nem érnek váratlanul. Az edzések intenzitásának és terjedelmének megválasztásakor pedig úgy kell tervezni, hogy az fejlesszen, de ne legyen túl magas regenerációs igénye. Amit fontos még kiemelni, hogy így is csak a sérülések kialakulásának a kockázatát tudjuk csökkenteni, teljesen sosem lesz kizárható a sérülés lehetősége.
Sérülésmegelőzés 101: változatosság és tudatosság
Remélem ez a rövid írás segít, hogy kevésbé ijedj meg fájdalom vagy sérülés esetén. Nagy valószínűséggel pár héten belül a probléma megoldódik magától, ha odafigyelsz a kiváltó okok megszüntetésére. Edzeni mindig van lehetőség, ne vegye kedved, ha épp nem tudsz mindent akadálytalanul csinálni. Ha pedig szükséges, keress szakembert, aki segít rendbe jönni.
